Manger sainement, tout le monde le recommande … Mais concrètement comment faire ? Dans cet article je vous donne 3 grands conseils pour adopter une alimentation saine.

Sommaire

1. Augmenter les sources d’anti-oxydants
2. Limiter le sucre et manger complet
   1. Pourquoi limiter le sucre au quotidien ?
   2. Pourquoi privilégier les céréales complètes aux céréales raffinées ?
   3. Quels sont les bénéfices des aliments complets ?
3. Eviter les aliments ultra-transformés
   1. Un exemple de l’ultra-transformation ?

Augmenter les sources d’anti-oxydants

La pollution, le stress, le fonctionnement de notre organisme génèrent des radicaux libres. Ces petites molécules sont responsables d’un stress oxydatif qui peut être responsable du vieillissement mais aussi favoriser l’apparition de certains pathologies.

Les anti-oxydants permettent d’éliminer ces radicaux libres et limiter leurs effets. Alors on n’hésite pas à les incorporer avantageusement dans nos assiettes !

Parmi les anti-oxydants, on trouve notamment les caroténoïdes, les polyphénols, les terpènes, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, le zinc, la chlorophylle.

Où les trouve-t-on ? Pour vous faciliter la tâche, je vous mets une petite liste (non exhaustive bien sûr) des aliments en contenant.

• Les polyphénols : ils sont présents dans les végétaux en général. Ce sont les fameux tanins, flavonoïdes, les anthocyanes, l’acide phénolique. Ils sont responsables de la couleur rouge-violet des fruits et légumes. Le choux rouge, le raisin (à l’occasion, un petit verre de vin…), betterave, fruits rouges, etc en regorgent ! Vous l’aurez compris tous ce qui est rouge à violet !

• Les caroténoïdes : cette famille regroupe notamment le beta-carotène, la lutéine, le lycopène. Ils sont à l’origine d’une pigmentation orange. Parmis eux on trouve les carottes, les tomates, la patate douce, le melon, le butternut … Pour simplifier, les fruits et légumes ayant une coloration orange à rouge.

Le saviez-vous ? Le lycopène contenu dans les tomates n’est pas présent quand elles sont crues mais apparaît à leur cuisson … N’hésitez pas à vous faire de bonnes sauces tomates, faire cuire vos tomates, etc. En plus d’être bon, c’est tout bénéf’ pour votre santé !

• Les terpènes : ces anti-oxydants sont présents dans les plantes aromatiques et les épices. Thym, romarin, curcuma, cumin, paprika : toutes ces merveilles que l’on a dans nos placards, en plus de donner un coup de peps à nos plats, nous permettent d’être en meilleure santé !

• La vitamine C : une des plus connues des vitamines, la vitamine C est présente en grande quantité dans certains fruits comme le kiwi, les agrumes mais aussi des légumes comme le brocoli. Essentielle au bon fonctionnement de notre système immunitaire, ne faites pas l’impasse sur les fruits 🙂

• La vitamine E : cet autre anti-antioxydant a un rôle important dans la protection de notre système cardiaque et a une action anti-inflammatoire en neutralisant les radicaux libres. On la trouve notamment dans les oléagineux comme les amandes, les noisettes, mais aussi dans les petits poissons gras comme les sardines (également riches en oméga-3 !)

• Le sélénium : cet oligo-élément est également un excellent anti-oxydant. Il est essentiel pour un bon fonctionnement du système immunitaire mais aussi du cerveau. Grâce à son pouvoir anti-oxydant, il protège votre système cardiaque.  Il joue un rôle dans la bonne protection de votre peau. On le trouve en bonne quantité dans les aliments riches en protéines comme le poisson, mais aussi dans les tomates, le brocoli, l’oignon, le pain complet, les flocons d’avoine, le germe de blé.

• Le zinc : Son rôle est important dans le maintien d’un système immunitaire efficace. De part son rôle anti-oxydant, il protège contre des effets prématurés de vieillissement. Il permet une bonne santé de la peau et joue un rôle important dans l’odorat et le goût. La meilleure source de zinc est l’huître ! Profitez des fêtes de fin d’années pour en déguster quelques unes !

Pourquoi pas ne pas vous en offrir également en dehors de ces fêtes ? La saison des huîtres est de septembre à avril (tous les mois en « r ») !

On trouve en général du zinc dans tous les sources de nourriture d’origine animale mais également dans les légumineuses (lentilles, pois chiches).

• La chlorophylle : cet anti-oxydant est bien connu car il donne la couleur verte des végétaux. C’est également un puissant anti-oxydant ! Pour le trouver c’est facile : tous vos légumes préférés verts en contiennent !

J’apprécie beaucoup la poudre d’herbe d’orge. C’est une petite poudre verte que j’ajoute dans mes smoothies. Très riche en chlorophylle, en vitamines et minéraux, elle donne un bon coup de boost !

Pour résumé, voici un petit récap’ en images des aliments riches en anti-oxydants :

Limiter le sucre et manger complet

Pourquoi limiter le sucre au quotidien ?

Naturellement présents dans de nombreux aliments comme les fruits, les laitages (lactose), miel, nous n’avons pas besoin d’en ajouter dans notre alimentation au quotidien. Consommer trop de sucres fait fonctionner votre pancréas à plein régime en permanence. Quand il n’en peut plus, commence l’apparition du diabète. De plus, quand le corps reçoit trop de sucres pour son fonctionnement, il les stocke « au cas où » sous forme d’amas graisseux. Notre corps a gardé son instinct primitif : il fait du stock au cas où nous serions confronter à une pénurie de nourriture ou des conditions de vie difficile.

Pourquoi privilégier les céréales complètes aux céréales raffinées ?

L’enveloppe entourant les céréales contient pleins de nutriments ayant de nombreux bénéfices. Cette enveloppe n’est plus présente au niveau des céréales raffinées. En enlevant cette enveloppe, on obtient des farines blanches, des temps de cuisson plus courts, etc. De plus, les céréales complètes sont plus riches en fibres et élèvent moins la glycémie. Cela vaut le coup d’attendre un peu plus que vos pâtes ou votre riz cuisent, non ?

Quels sont les bénéfices des aliments complets ?

Pour un même nombre de calories, vous apportez plus de nutriments à votre corps et vous serez moins soumis aux fringales entre deux repas. Sans oublier qu’au niveau digestif, avec les fibres, ce sera tout bénéf’ !

Si vous ressentez le coup de barre à 11h ou une bonne fringale, pourquoi ne pas essayer d’adopter un petit déjeuner protéiné et moins sucré ?

Privilégiez donc les céréales complètes, mangez les fruits avec leurs fibres. Attention, cependant, n’abusez pas des fruits séchés car ils sont très riches en sucre.

Eviter les aliments ultra-transformés

Je vous invite à éviter les aliments dits ultra-transformés. C’est sûrement le conseil que je vous recommande d’appliquer le plus strictement ! Banissez-les la majorité du temps ! Actuellement les aliments ultra-transformés représentent plus d’un tiers des aliments consommés par les français. 80% des aliments proposés par les supermarchés sont issus de l’ultra-transformation. Impressionant, non ? 😵‍💫

Prenez l’habitude de lire les étiquettes quand vous faites vos courses. Repérez les noms d’ingrédients que vous ne connaissez pas. Quand ils sont trop nombreux, laissez l’aliment dans son rayon.

Ce que vous ne pouvez pas trouver dans votre cuisine est souvent un marqueur de l’ultra-transformation !

Petit à petit, vous saurez quoi choisir ou non. Plus simplement, je vous conseille de consommer vos aliments frais. Faites vos propres transformations comme les gâteaux. Cuisinez au maximum par vous-même. Ne vous cassez pas la tête : la simplicité est l’amie d’une nourriture saine !

Un exemple de l’ultra-transformation ?

Le jambon ! Sa couleur naturelle est grise-rosé et non rose comme nous le voyons au rayon frais ! Cette couleur est obtenue par l’ajout de nitrites ou autre subterfuge chimique. Et cette belle couenne bien uniforme autour est obtenue par reconstitution ! On se tourne donc plutôt vers un jambon artisanal du boucher ou vers un jambon « sans nitrites ajoutés », légèrement gris avec une couenne « naturelle ».

Evidemment, notre flore intestinale est négativement impactée par tous ces additifs. Ces derniers sont comme des poisons pour nos bonnes bactéries et elles finissent par mourir pour laisser place à des bactéries sources de pathologies. De plus, ces additifs abiment notre barrière intestinale. Celle-ci est notre premier rempart face aux agressions des virus. Par conséquent notre santé et notre système immunitaire finissent par être mis à mal à cause de ces aliments « chimiques ».

Et voilà vous connaissez 3 grands conseils pour avoir une alimentation saine au quotidien. Changer ses habitudes alimentaires n’est pas évident et demande parfois pas mal de remaniement. Ne vous imposez pas des changements drastiques, mais allez-y petit à petit. Quand vous verrez les effets sur votre bien-être, faire des changements sera de plus en plus facile !

A bientôt !

Noëmie.