Comment avoir une alimentation nutritive ?

En quoi consiste avoir une alimentation nutritive ? Dans cet article, je vous explique comment apporter plus de nutriments au sein de votre assiette mais aussi en quoi consiste « l’assiette idéale ».

1er conseil
Adopter l’assiette idéale

Mon premier conseil est d’adopter l’assiette idéale. Pas toujours évident de s’y retrouver avec tous les conseils et les proportions qu’on entend partout … Et tout dépend également du domaine où les professionnels ne sont pas toujours d’accord : médecine, diététique, etc.

Aujourd’hui je mets ma petite pierre à l’édifice en vous dévoilant l’assiette idéale en naturopathie. Elle permet d’avoir tous les apports nécessaires en minéraux, vitamines, en énergie.

Elle se compose ainsi :

La moitié de légumes crus et cuits avec des fruits en compléments (ces derniers ne sont pas obligatoires)
Un quart d’aliments protéinés : évidemment on retrouve les viandes, les volailles, les œufs mais n’oublions pas les protéines végétales avec les légumineuses par exemple, les haricots secs ou encore le tofu. Les protéines végétales ont un impact environnemental bien moindre que les protéines animales et sont tout aussi riches.
Un quart de féculents : les céréales (riz, pâtes, pains) ou certains légumes (pommes de terre, courges, etc). Pour les céréales, pensez à les consommer complètes !

2ème conseil
Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée

Dans un second temps, choisissez des aliments à densité nutritionnelle élevée. La densité nutritionnelle est une valeur indiquant la quantité en grammes de 14 vitamines, minéraux et acides aminés rapportée à 100 kcal d’un aliment. Un exemple ?

Un grand verre de coca contient beaucoup de calories avec la présence importante de sucre raffiné par contre il ne contient aucune vitamines, minéraux (ou alors vraiment très très peu…). On parle de calories “vides” (qui n’apportent rien d’intéressant à l’organisme).

A contrario, un kiwi contient certes du sucre (et beaucoup moins que le coca) mais également une multitude de vitamines, minéraux qui donnent un coup de boost à votre organisme !

Parmi les aliments à calories vides, on trouve les féculents raffinés, les aliments industriels gras et/ou sucrés, salés, etc. Même en étant rassasié, votre corps n’absorbe pas suffisamment de nutriments et stocke l’excès de sucre et de graisses (coucou les amas graisseux). Ils entretiennent également la fatigue chronique (et oui, c’est comme essayer de rouler en mettant le mauvais carburant : panne assurée !)

En tête des aliments à densité nutritionnelle élevée, on trouve les légumes, les fruits, les oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc), les céréales complètes non transformées et les fruits de mer.

3ème conseil
Avoir un bon rapport entre les oméga 3 et les oméga 6

Enfin, troisième point, je vous invite à avoir un bon rapport entre les omégas-3 et les omégas-6 dans votre alimentation.

Les omégas-6 jouent un rôle dans l’inflammation et les risques cardiovasculaires. Les omégas-3 ont un effet anti-inflammatoire et fluidifient le sang. Et comme rien n’est tout noir ou tout blanc, notre corps a besoin des deux pour bien fonctionner. La proportion idéale entre les deux est de 3 portions d’oméga-6 pour une 1 portion d’oméga-3. Actuellement, dans les pays occidentaux, on est plutôt aux alentours de 20 pour 1, soit (beaucoup) trop d’omégas-6 (ou pas assez d’omégas-3).

Pour pallier ce constat, rien de plus simple que d’ajouter plus de sources d’omégas-3 dans nos assiettes !

Les meilleures sources d’omégas 3 sont les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois non salés), fruits de mer (palourdes, huîtres, crabes, calamars), les algues, les huiles végétales de première pression à froid et de qualité (noix, lin chia), oeufs de poules nourries aux graines de lin.

Pour les petits poissons gras (100g par portion), on en consomme pas plus de 2-3 fois par semaine à cause de la présence de métaux lourds dans les océans.

Les algues se consomment en salade mais vous pouvez aussi les saupoudrer sur vos plats. Elles donnent une petite saveur iodée bien sympathique ! Vous les trouverez dans les petites épiceries bio.

Pour les huiles végétales, ce ne sont pas des huiles de cuisson. Avec la chaleur, vous perdriez tous leurs intérêts. Ajoutez les dans vos assiettes au moment de vous servir, vos smoothies ou simplement seule à la cuillère ! Les huiles de cuisson qui résistent à la chaleur sont l’huile d’olive et l’huile de coco.

Pour les femmes, je vous recommande de consommer 2 cuillères à soupe par jour d’un mélange d’huile d’olive et d’huile riches en omégas-3.

Pour les hommes, ce sera 3 cuillères à soupe par jour.

Et voilà, vous voilà armés pour adopter une alimentation nutritive au quotidien !

N’hésitez pas à vous balader sur mon blog ou sur ma page Instagram, je poste régulièrement des recettes toutes simples et sans chichi avec que des bonnes choses ☺️

Noëmie.